阿尔卑斯山群山环绕、日光下的勃朗峰冰雪闪烁、地球上最精英的山地跑者在欧洲屋脊上飞奔,终点处有万人狂欢......
这就是被称作越野跑“皇冠上的明珠”的UTMB,它的中文名称颇具武侠色彩——UTMB:决战勃朗峰。它充斥着极限与冒险,见证着人与自然、与自我的较量以及越野跑王朝的更替。
2018年8月31日,这里的主角是一个陌生的亚洲选手——经过11小时57分46秒的征途后,姚妙挥舞着国旗在呐喊声中冲向了UTMB-101公里CCC组的冠军。那一刻,她是初出茅庐的天才新秀。
(2018年UTMB,姚妙夺冠照片)
可现实不是电影,不会在高潮迭起时暂停,刻下永恒的意气风发。命运似乎有意想让她经历更多的历炼。2019年,同样的山地,姚妙因一只眼睛暂时失明遗憾退赛,此后两年间在越野赛场上一片沉寂。
但她没有放弃奔跑。2021年,休整之后的姚妙重回越野场,在柴古、宁海找回了昔日的冠军风采。从低谷走出,她也成为一个比之前更松弛、更坚信长期主义的越野跑挚友。对如何训练、如何跑步、为何迈向山野,有了完全不同的看法。
1.越野跑,逼近极限的有氧运动
在越野跑过程中,姚妙最享受的是冲线的那一刻——疲惫、煎熬、崩溃之后,身体完全解脱,精神得到极大满足。但很长一段时间,她在越野跑上更多感受到的是疲惫和压力。
和许多国内的精英跑者一样,姚妙早期需要靠奖金获得生活来源,训练和比赛相当频繁,在2018年那一年,她几乎每周都有一次长距离越野跑。
(姚妙在越野黄金联赛第二站,由迈胜提供)
这样超高量的运动会持续分解肌肉中的蛋白质,降低肌肉质量,可能导致身体能量代谢失调、免疫功能下降,甚至还会影响大脑功能,引起心情低落。因此,高强度的越野跑一般都要配备完善的训练修复方案,否则会对身体产生极大的损伤。
但国内越野跑行业的草根属性比较强,哪怕是精英选手,训练也大多是“单打独斗”。日常训练之外,选手在赛前、赛后饮食如何规划、需要摄入什么营养、都没有相应的团队去负责。大多数选手自己也没有受过运动营养方面的教育,最终的结果就是在日复一日的比赛中消耗身体。
(高强度越野跑可能引发肌肉损伤)
现在回想起来,姚妙赛时左眼的暂时性失明并非意外。从2018年出名开始,她充满着如今自己都会一笑的“莽劲”——有比赛就要上!不管队友还是对手,赛场上一定要超过去!当时她的眼睛就频繁出现问题,医生并没有给出具体的原因,只是说可能因为日常运动强度过大。
在高频率比赛的那段时间,除训练以外的很多事情都被姚妙忽略了,饮食上能吃饱就行,受伤也会拖着等自愈,有时因为比赛压力过大,她还会觉得食欲不佳,甚至失眠。
顶尖职业选手尚且如此,普通的越野跑选手对运动营养与修复更是知之甚少。户外探险了解发现,多数越野跑选手在跑后则完全没有营养摄入的观念,甚至暴饮暴食。毕竟超大的体能消耗后,大多数人都想好好放纵一下。但在高强度训练及比赛负荷下,营养缺失及休息不足都会积累成身体沉重的负担。
2.不可忽视的运动营养
相比之下,国外选手对于自己身体状态和运动营养的重视就远超于国内。
与国内选手高强度、背靠背的赛程安排不同,国外许多顶尖选手由于没有生存的压力,他们不会频繁参赛,而是会给身体留出充足的休息时间。
著名越野跑选手Dakota Jones曾透露,自己每年只比赛五到六场,这是他的原则,“跑步不能每个月都来一场百公里。”
从容的赛事选择的背后,是更专业完善的竞技体育环境。比如美国越野跑选手几乎都是全职选手,有一个完善的团队运营他们的训练和参赛计划,在团队中,教练、配速员、营养师等俱全。
美国越野跑选手Magda Boulet曾表示“吃饭就是训练”,在她们的一天中,训练只占很小的比例,大部分时间都在休息、恢复和准备下一次训练。Magda Boulet认为,运用非训练时间来摄入足够的营养,才能提高自己的运动表现。
国内像姚妙这样经历过伤痛的选手,也认识到了之前训练体系的不足。现在面对比赛,姚妙的状态变得更加松弛,不会给自己太大的压力,而是逐渐去享受比赛,享受穿梭在山林中的感觉。
(姚妙在越野黄金联赛第二站,由迈胜提供)
在今年UTMB的备赛过程中,姚妙也会更加注重自己的身体状态。她现在会研究训练战术和体能恢复策略,关注身体的反馈,了解身体在特定的状态下需要摄入哪些营养。按照这样的思路去训练,姚妙觉得自己的状态和成绩都比之前好了许多。
学习运动营养的知识并不简单,这是一个专业的领域,运动员既需要保持充足的碳水、蛋白质摄入,又要保证足够的营养素摄入和平衡。要做好,要么有专业的营养师规划,要么自己去学习大量的知识。
因此,姚妙选择与蒙牛旗下的专业运动营养品牌迈胜合作。迈胜将用专业的液体蛋白产品、运动营养知识和由营养师、运动康复专家等组成的研发团队帮助姚妙进行训练恢复。
(8月18日,迈胜官宣姚妙成为品牌签约精英运动员)
3.越野跑选?该如何补充营养?
在越野跑赛后和日常备赛训练中,为实现快速恢复、巩固体能,我们的身体分别需要哪些营养物质?
越野跑后30分钟内是身体最脆弱、最需要补充营养的时段。相信大多数人此时都处于身体虚脱的状态,同时会有肌肉肿痛、膝盖磨损的感觉。这时候,补充碳水化合物、蛋白质等营养物质,能够帮助跑者的身体快速恢复,并修复肌肉和关节。
具体来说,赛后应当马上补充30-40g好吸收的优质蛋白,之后随餐补充20g。另外,赛后到睡前也是营养补充的黄金时期,这个时期越野跑选手应摄入200-300g主食和30-40g的蛋白质。
(肌钙蛋白复合物和三种调节蛋白结构大纲图)
当然,除越野赛前后,日常高强度训练后同样需要补充营养。短期来看,可以使身体从高耗能的状态快速恢复,继续投入日常的训练与生活;长期来看,也能为比赛储存足够的能量,同时能帮助增强腿部肌肉力量和关节的稳定性、提升身体的免疫力,以防身体机能在长期高强度运动中出现问题。
一般来说,越野跑爱好者每天需要摄入1.3-1.8g/kg体重的蛋白质、8-12g/kg体重的碳水,维生素等其他营养物摄入也比普通人要多一些。
有足够的运动营养储备,身体素质和耐受力会变得更强,也能够帮助提升选手在训练和比赛中的表现,姚妙便是一个典型的案例。在刚刚结束的越野跑黄金联赛瑞士站上,姚妙在超强耐力和信心的支持下,实现后半程从第10名追至第4名的绝地反超,联赛总积分排名也来到世界第二。
(姚妙在越野黄金联赛瑞士站)
迈胜即将全平台上线的新包装液体蛋白Pro,致力于为越野跑练后修复提供营养解决方案。每瓶提供25g优质蛋白,包含5gBCAA(支链氨基酸),帮助修复肌肉纤维、降低酸痛感;液体钙和胶原蛋白肽则能迅速修复骨骼和关节损耗;膳食纤维和益生元帮助营养元素吸收的同时,还能保护比赛后脆弱的消化系统,提高肠道抵御能力和免疫功能。
(迈胜液体蛋白PRO,为越野跑者提供全方位、多品类的营养补充)
值得注意的是,相信大多数人跑完越野跑后都会觉得肠胃虚弱,难以进食。针对这一点,迈胜液体蛋白使用了蛋白多糖层聚体和10多种营养物质复合重组技术,能高速剪切蛋白质加多道均质技术至微米级,使其能迅速被消化分解,减轻肠胃蠕动的负担,方便在跑后迅速补充营养。
(科学实证,消化速度更快,吸收效率更高)
当然,除了越野跑之外,在徒步、登山等长距离耐力运动中,也可以携带迈胜,补充身体能量,保护膝关节。
在用量方面,高强度比赛或者训练时,可以使用1-2瓶迈胜液体蛋白,日常补充营养时,可以使用1瓶液体蛋白。
4.姚妙重回UTMB,“胜利者是享受自己所做的一切的人”
进入2023年,越野跑赛事逐渐火热,但怎样才能让中国的越野跑运动员走得更远?
科学的体能训练、丰富的赛事体系、专业的装备自然都是必不可少的,但运动营养也是其中至为关键,影响深远却常被忽视的环节之一。缺乏运动营养的观念,就可能使一些顶尖运动员在长期的高强度运动中过度消耗身体,在国际赛事上昙花一现。当全行业的运动营养意识都提高后,越野跑运动才会更健康、走得更长远。
迈胜作为关注中国运动营养的专业品牌,针对越野跑人群营养补充的缺失,正在深耕越野圈。品牌希望通过对越野赛的参与、与精英运动员的长期合作,研发最适合越野跑的营养补充方案。
除合作姚妙作为品牌签约精英运动员外,7月6日,迈胜还官宣了与柴古唐斯越野赛的合作,成为2023柴古唐斯越野赛至尊合作伙伴,也是赛事官方唯一指定运动营养品牌。届时,迈胜还将和柴古唐斯一起举办红马甲训练营,为越野跑者提供更多越野跑技巧与运动营养知识培训。
(7月6日,迈胜宣布成为柴古唐斯越野赛至尊合作伙伴)
2023年8月底,在迈胜的陪伴下,姚妙将重返阔别四年的UTMB赛场。我们期待她能够再次登顶,但能够站在起跑线上,她已然成为胜利者。正如K天王所言:“胜利者不一定是最强者,而是那个真正享受自己所做的一切的人。”
